德国抑郁症缓解攻略 - 症状及原因、心理自测表、维生素补充剂指南、看医生

留德华们在德国久了，是否有时会被德国阴郁的天气、想家等原因而心情沉闷，如果长期心情低落，做什么事情都没有兴致，那么，你可能是得了抑郁症！这篇，教在德国的你辨别自己是否真的得了抑郁症以及如何缓解你的抑郁症，从消极的状态中解脱出来，一起来看看吧！

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抑郁症是什么？

抑郁症定义

抑郁症（Depression）是一种情感障碍，通常表现为持续的情绪低落、对生活失去兴趣、思维迟缓等症状。抑郁症的核心特征是持续的悲伤、无助感和孤独感，且这些情绪会严重影响一个人的日常功能。

抑郁症前兆

抑郁症前兆往往并不显著，但随着时间的推移，可能会变得愈加明显。常见的前兆包括情绪波动、社交回避、睡眠问题以及对日常活动失去兴趣等。

抑郁症早期症状/轻度抑郁症

早期症状可能包括：

• 持续的低落情绪或悲伤。
• 失去对曾经喜欢的活动的兴趣。
• 睡眠障碍（如失眠或过度嗜睡）。
• 食欲变化（食欲增加或减少）。
• 精力下降，常感到疲倦。
• 自我评价过低，容易自责或觉得没有价值。

中度/重度抑郁症

患上中度甚至重度抑郁症，症状可能变得更加严重，并表现为：

• 严重的情绪低落，甚至对生命失去兴趣。
• 无法集中注意力或做决定。
• 常常感到绝望或无助，甚至有自杀的念头。
• 社交完全断绝，与亲朋好友的联系几乎完全切断。
• 身体症状，例如持续的头痛或胃肠不适。

怎么样才算抑郁症发作一次？

一次完整的抑郁症发作通常包括至少两个星期的时间，期间症状出现并显著影响了日常生活。如果有至少五项症状持续存在且影响了工作、学习和社交等各方面，那么就可以考虑诊断为一次抑郁症发作。

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抑郁症是怎样造成的？

抑郁症的原因复杂多样，通常由生物学、心理学和社会因素交织影响。常见的原因包括：

• 遗传因素：如果家庭中有抑郁症患者，其他成员可能更容易患上抑郁症。
• 化学失衡：大脑中的神经传递物质（如血清素、去甲肾上腺素等）的失衡可能导致抑郁症的发生。
• 环境压力：长期的生活压力、重大人生事件（如失业、亲人丧失等）可能触发抑郁症的发作。
• 心理因素：负面思维模式、过度自责和完美主义等心理因素也可能加剧抑郁症。
• 健康问题：某些身体健康问题（如甲状腺疾病、长期慢性病等）也可能与抑郁症相关。

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抑郁症心理自测表

如何知道自己是否有抑郁症呢？自我评估抑郁症的症状是了解自己状况的第一步。

PHQ-9量表问题

德国有多个权威的心理自测工具，其中最为广泛使用的是PHQ-9抑郁症自评量表。此量表通过9个问题评估过去两周内抑郁症症状的严重程度。每个问题都有4个选项，从“完全没有”到“几乎每天”不等。

PHQ-9量表是由德国汉堡大学心理学研究中心开发的，并广泛应用于临床和研究中。戳这里下载德语版PHQ-9自评量表并进行自测。

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或者直接看下面的问题，进行自测：

1. 在过去的两周里，您是否常常感到兴趣或做事的乐趣减少？
2. 在过去的两周里，您是否感到情绪低落、沮丧或绝望？
3. 在过去的两周里，您是否常常感到入睡困难、睡眠质量差，或者睡得过多？
4. 在过去的两周里，您是否感到疲劳或精力不足？
5. 在过去的两周里，您是否常常感到食欲减退或暴饮暴食？
6. 在过去的两周里，您是否常常感到对自己或自己的家庭、事业感到厌烦或无价值？
7. 在过去的两周里，您是否发现自己难以集中注意力做事、记忆力下降？比如看电视、看书等
8.  在过去的两周里，您是否发现自己行动或说话缓慢到引起人们的注意，或刚好相反，坐臥不安，烦躁易怒，到处走动？
9. 在过去的两周里，您是否有自杀或伤害自己的念头？

PHQ-9量表评分方式

• 0分：完全没有（过去一周里，出现这样情况的日子小于一天）
• 1分：几天（过去一周里，有1-3天出现过这种情况）
• 2分：一半以上的日子（过去一周里，有4天左右出现过这种情况）
• 3分：几乎每天（过去一周里，有5-7天出现过这种情况）

PHQ-9量表分数解读

将每个问题的得分相加，得到总分，最高分为27分。根据总分可以大致判断抑郁症的严重程度：

• 1-4分：最轻度的抑郁症或没有抑郁症
• 5-9分：轻度抑郁症
• 10-14分：中度抑郁症
• 15-19分：中度至重度抑郁症
• 20-27分：重度抑郁症

需要注意的是，PHQ-9只是一个初步筛查工具。如果你的分数较高，或有自杀和自伤的念头，请尽早寻求专业医生或心理治疗师的帮助（具体如何做，看下面部分）。

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抑郁症如何自救/怎么治疗？

补充维生素

维生素和矿物质的缺乏可能会加剧抑郁症状。大家可以补充以下这些维生素：

• 维生素D：低维生素D水平与抑郁症有一定关联，尤其是在冬季阳光不足的地区，比如德国。补充维生素D可以帮助改善情绪。

戳这里购买维生素D。

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• B族维生素：维生素B6、B12和叶酸被认为在神经功能中发挥重要作用，缺乏这些维生素可能加重抑郁症状。

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• Ω-3脂肪酸：这类健康脂肪有助于改善大脑功能，研究表明Ω-3脂肪酸有缓解抑郁症的作用。

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在dm、Rossman等德超都很容易买到上述维生素。

看医生

如果你怀疑自己有抑郁症，应尽早寻求专业帮助。

首先看家庭医生

在德国，很多人首先会向家庭医生求助。家庭医生会根据你的症状进行初步评估，确认是否有抑郁症的迹象。如果症状较为轻微或初步诊断为抑郁症，家庭医生可能会推荐一些自我调节方法，或者开具药物处方（如抗抑郁药）。

如果家庭医生认为情况较为严重或需要进一步治疗，会将你转到精神科医生或心理治疗师。

看精神科医生

如果你的抑郁症症状较为严重，可能需要见精神科医生（Psychiater）。精神科医生负责对抑郁症的诊断和药物治疗，通常会使用抗抑郁药物，或者配合其他治疗方式（如认知行为疗法CBT）。

在德国，精神科医生可能需要提前预约，尤其是在大城市。你可以通过全科医生的转诊或自行寻找精神科医生。

寻找心理治疗师

如果你不希望通过药物治疗抑郁症，或者药物效果不理想，心理治疗师（Psychotherapeut）是一个很好的选择。心理治疗师通过谈话疗法（如认知行为疗法、心理动力学疗法等）帮助患者克服抑郁症。

找心理诊所（Psychosomatische Klinik）

一些心理诊所专门治疗包括抑郁症在内的各种心理健康问题。通常这些诊所提供综合的治疗方案，包括心理治疗和药物治疗。

对于较为严重或急性抑郁症的患者，可能需要住院治疗。这些医院为患者提供集中的医疗和心理支持。

精神健康热线和支持组织

如果你感到孤独或需要紧急帮助，可以拨打德国的心理支持热线（例如：0800 111 0111）。这个电话24小时开通，为处于抑郁症或其他心理危机中的人提供帮助。

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非营利性组织

德国也有多个心理健康支持组织，如德国抑郁症协会（Deutsche Depressionshilfe），它们提供信息、支持群体和自助资源。

其他自救措施

除了上述两类措施，还应该怎么做来缓解抑郁症呢？

• 建立规律的作息和饮食：充足的睡眠和均衡饮食有助于缓解抑郁症状。
• 运动：规律的体育锻炼（如散步、跑步或瑜伽）能有效改善心理健康，释放压力。
• 社交支持：与家人和朋友保持联系，分享内心的感受，可以获得更多的理解和支持。

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小结

总结来说，抑郁症是一种复杂且多因素造成的疾病，但通过科学的自测、合理的维生素补充和寻求专业治疗，完全可以有效缓解和治疗。希望以上建议能够帮助你或你身边的人走出困境，重新找回生活的希望。

对于缓解抑郁症，你还有哪些好办法？欢迎在下方留言分享！

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